プロテインを布教したいんだ!(海外編)

プロテインはいいぞ

プロテインを布教したい

プロテイン、飲んでる??

え!?まだ飲んでないの???(驚愕)

「でもマッチョになりたいとかないし…」?

いやいやそうじゃないんです。

人生嫌なことってまあそれなりにありますよね?

「上司がパワハラ気質で仕事行きたくない」「恋人となかなか上手くいかない」とか。

わかる! それめっちゃわかるよ!!!

そんなあなたにこそプロテイン!

かくいうわたしも社会人デビューするまでは身長150センチ60キロという中々のデb・・・ぽっちゃりさんでして。

なかなか見苦しい洋梨体型を着飾っており、これはアカン!!!とプロテイン生活を開始し半年で10キロ減量、今は四捨五入して40キロです(ドヤァ

見える世界が変わりました。

決して宗教勧誘とかではないんです!

筋トレする→プロテイン飲む→身体が強くなる→自信がつく→メンタルが強くなる→筋トレをする(以下ループ)

ほぉら! プロテインを飲めば、「おいしくてつよくなる」!(それはビスコ)

筋トレしてプロテインを飲めば、パワハラ上司も怖くない!

最悪筋トレしなくたって、飲み続ければ結果は出るから!

大事なのは継続することによって得られる自信!

継続は力! 力こそパワー!

プロテインパワーであらゆる悩みをねじ伏せよう!

プロテインの意義とか

さてさて、序盤から熱くなりすぎて申し訳ない。

どうしてプロテインなのかをかる~く説明しようと思います。

詳しく知りたい人はググってね☆

まず、そもそも1日に摂取するタンパク質の目標量は以下で算出するんですけど……

あ、ここからちょっと計算とか出てくるんで算数アレルギーの方は飛ばしちゃって!

タンパク質=(推定エネルギー必要量 × タンパク質の割合)÷ 4

「まって、『推定エネルギー必要量』『タンパク質の割合』って何?」って、思うじゃん?

『推定エネルギー必要量』は、こちらです。

ホーム > 政策について > 審議会・研究会等 > 健康局が実施する検討会等 > 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会 >
 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

例えば、運動習慣のない女子大生の場合は、「18~29(歳)」「女性」「Ⅰ」に該当するため、1700kcal/日となります。わかりやすい!

※ただしこれは厚労省が健康的とする指標にすぎす、私の所見ですが太っている人がダイエットをするにあたって1700kcalは普通に多すぎるので、現状維持ではなく痩せる目的であれば1000kcal前後に抑える必要があるかと思われます。

そして、『タンパク質の割合』に関しては、同じく「『日本人の食事摂取基準(2020年版)』策定検討会報告書」によると、13~20%とされていますね。

 1歳から 64 歳の年齢区分(非妊婦及び非授乳婦)において、・・・(中略)・・・12%エネルギーを超える。
 次に、同じく、65 歳以上の男女について、・・・(中略)・・・11.7〜12.9% エネルギーとなる。これらは専らたんぱく質の維持を目的としており、目標量としては他の健康障害時に生活習慣病の発症のリスクも低く抑えるべきことを考えると、これらの値をそのまま用いるのではなく、目標量(下限)はこれらよりも多めの値とするのが適当と考えら
れる。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

 目標量(上限)は、耐容上限量を考慮すべきである。たんぱく質には耐容上限量は与えられていないが、・・・(中略)・・・20~23% エネルギー前後のたんぱく質摂取については、検証すべき課題として残されているとしたメタ・アナリシスがある 73)。以上より、・・・(中略)・・・目標量(上限)は1歳以上の全年齢区分において 20% エネルギーとすることとした。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

以上の数値を「タンパク質=(推定エネルギー必要量 × タンパク質の割合)÷ 4」に当てはめると、

(1700kcal × 13%)÷ 4 = 55.25g(下限)
(1700kcal × 20%)÷ 4 = 85g(上限)

つまり、運動習慣のない女子大生が1日に最低でも摂取すべきタンパク質は「55~85g」となります。

せっかく計算したところですが、このデータも既に表になっていました。そりゃそうか。

あまりピンとこないかもしれませんが、1人暮らしで菓子パンやインスタント食品、ファストフードや安価な炭水化物に頼りがちな生活をしている場合、1日3食の食事で1700kcalと55~85gのタンパク質を両立させるのは結構厳しいです。

どういうことかと言いますと、1700kcal摂っても55gに届かなかったり、55g摂ったら1700kcal超えてオーバーカロリーしてしまったりするんですね。

オーバーカロリーは避けたいですから、カロリー当たりのタンパク質量をいかに効率よく摂っていくかの戦いになり、そんなときにプロテインが輝くわけなんです!

ただしプロテインでオーバーカロリーしたら本末転倒虫なので、食事コントロールもマストですよー。

※「プロテイン飲むと太るよ」なんてハッタリかましてくるような人はここら辺を理解していないからで、太る食事にプロテイン足してもそりゃ太りますよってお話です。決して痩せ薬ではない(そもそも痩せ薬なんてない)ので、間違えないようにしましょう。

プロテインの種類とか

プロテインの種類に関して、「ソイ」とか「ホエイ」って聞いたことはあるでしょうか?

プロテインはまずざっくりこんな感じに大別されます。

ホエイプロテイン WPI
WPC
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

ソイはその名の通り大豆を原料とした植物性タンパク質、ホエイとカゼインは動物性の乳タンパク質です。

ホエイとカゼインはともに乳タンパクから抽出されますが、抽出元となる原料の違いに関しては割愛します。

ホエイの方がカゼインよりも吸収が早いため、トレーニング向きなのはホエイと言われています。

ホエイはさらにWPIとWPCに分けられ、WPIはタンパク質の純度が高く(含有量85~90%以上)、対してWPCはタンパク質純度が比較的低い(含有量70~80%以下)です。

純度が高いならWPIの方がいいじゃん!と思われるかもしれませんが、トレーニング後のタンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど他の栄養素も同時に摂りたい場合はWPCのほうが効率的であるため、目的に応じて使い分けることが大事になってきます。

海外製プロテインはWPIが多く、今回紹介する全てがWPIのホエイプロテインです。

また、プロテインを語る上でBCAA(分鎖岐アミノ酸)とEAA(必須アミノ酸)も欠かせない存在で、プロテインの成分表には必ずと言っていいほどこれらの含有量の記載があります。

こちらも奥が深くなるので、詳しくはググってください。

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